Učili su nas da je doručak najvažniji obrok u danu. Ali… šta ako to nije baš tačno?
Mnogi ljudi i dalje veruju da moraju da jedu čim otvore oči. Drugi, opet, preskaču doručak bez trunke griže savesti – i žive sasvim dobro. Neki se oslanjaju isključivo na kafu do ručka, dok drugi ne mogu da zamisle dan bez tosta i džema.
Kada je najbolje vreme za doručak? Nutricionisti imaju jasan odgovor
Nutricionisti se generalno slažu – ne treba jesti odmah nakon buđenja. Idealno vreme za doručak je kasno jutro, između devet i 10 sati.
„To produžava vaš noćni post i daje vašem sistemu za varenje više vremena za odmor,“ kaže dr Rupi Aujla, lekar i autor podkasta „The Doctor’s Kitchen“.
Ova praksa poznata kao vremenski ograničeno jedenje (time-restricted eating) pomaže telu da troši masti umesto ugljenih hidrata, čime se, zahvaljujući autofagiji, poboljšava metabolizam i potpomaže mršavljenje.
Prema njegovim rečima, nakon buđenja najvažnije je hidrirati se.
„Vaši bubrezi rade prekovremeno tokom noći. Ja ujutru pijem vodu sa malo soli, a prvi pravi obrok jedem oko 10″, kaže on.
Zašto nismo gladni ujutru? Odgovor leži u glukozi
Nije neobično da ljudi nisu gladni čim ustanu i to ima svoje objašnjenje.
„Telo već počinje da oslobađa glukozu u krv pre nego što se probudite. Već imate energiju u sistemu,“ objašnjava za GQ magazin prof. Adam Kolins, nutricionista sa Univerziteta u Sariju.
Zato ne treba forsirati hranu ako je organizam ne traži, bar ne odmah.
Najčešće greške koje pravimo za doručak
Većina klasičnih doručaka, poput žitarica, kroasana i belog hleba, zasniva se na prostim ugljenim hidratima. To znači – brz nalet šećera, a zatim jednako brz pad, prenosi Zadovoljna.rs.
„Dobićete lep skok glukoze koji hrani ćelije, ali ubrzo nakon toga sledi pad energije“, objašnjava dr Aujla i dodaje da ste do sredine jutra ponovo gladni i posežete za kafom.
Šta jesti za doručak da ostanemo siti i puni energije?
Umesto ugljenih hidrata, stručnjaci preporučuju doručak bogat proteinima i vlaknima. To nas duže drži sitima, stabilizuje nivo šećera u krvi i pomaže koncentraciji.
Dr Aujla predlaže svoju verziju ovsenih pahuljica:
– 2 kašike ovsenih pahuljica
– 2 kašike mlevenog lana
– 1 kašika čia semenki
– 1 kašika konopljinog semena
– narendana jabuka, semenke bundeve, protein u prahu
– kokosovo mleko ili voda
Ako ima više vremena, on lično doručkuje jaja, tofu na integralnom hlebu, šakšuku (vegeterijansko jelo koje se sastoji od jaja poširanih u sosu od paradajza, paprike i luka) sa sočivom i avokadom – ili ostatke večere: losos, batat, salata.
„Većina doručaka danas potpuno je suprotna od ishrane lovaca-sakupljača“, kaže i dodaje: „Zamislite doručak koji ne mora biti sladak, već konkretan i hranljiv“.
Da li uopšte moramo da doručkujemo? Šta kaže nauka
Za mnoge ljude, doručak je obrok koji bez problema preskaču – posebno radnim danima. Iako neka istraživanja pokazuju vezu između preskakanja doručka i gojaznosti, profesor Kolins kaže da je to najčešće zato što ljudi pokušavaju da smanje unos hrane izbacivanjem obroka.
Ako doručak jednostavno ne može da se uklopi u vašu jutarnju rutinu – to je u redu.
„Samo se postarajte da u ostalim obrocima unesete važne nutrijente, i da kasnije ne pojedete više nego što bi trebalo“, savetuje Kolins.
On dodaje da je možda branč zapravo najbolje rešenje, Uostalom, u čemu je razlika između kasnog doručka i bruncha?
Kako izgleda zdrav doručak po mišljenju stručnjaka
– Ne jedite odmah po buđenju – sačekajte do kasnog jutra
– Fokusirajte se na hidrataciju čim ustanete
– Izbegavajte prazne ugljene hidrate i šećere
– Birajte obroke bogate proteinima i vlaknima
– Ne opterećujte se ako preskočite doručak, važno je šta jedete u ostatku dana.
